筋トレで痩せやすい体を作るダイエット

痩せやすい身体をつくるためには、筋トレが効果的だと言われています。

筋トレによる筋肉量の増加では基礎代謝が上がり、身体の消費カロリーが高まるからです。

そのため、筋トレは有酸素運動よりも効果的なダイエット方法になります。

〇筋トレとは

筋力トレーニングの略で、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の事です。抵抗のかけ方にはさまざまなものがありますが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的です。スポーツセンターに行かないと出来ないなどと思われがちですが、普段自宅にある環境で隙間時間を利用してスクワットをするなど、意外と手軽に始める事が出来るトレーニングです。

〇有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動の事です。 これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。一時的なダイエットにはとても優れています。

〇筋トレの種類について

通常のダイエットは、食事制限や有酸素運動等が主体となっているのがポピュラーです。ランニングを行ったり炭水化物を主体とした糖質制限をおこない脂肪をエネルギーとして消費させ体重を落としていくのです。早期に体重を落とすには有酸素運動の方が優れてすぐに体重は落ちますが、有酸素運動のみのダイエットでは持続性に欠け、リバウンドしてしまう確率が高くなります。

又、食事制限をするダイエットの場合によくあるケースですが、食事の量を減らす事で大切たんぱく質の量が減ってしまい、どんどん筋肉量が減ってしまいます。結果として痩せやすい身体からは遠ざかり、逆効果となります。

筋トレは筋肉量を増やすためのものなので、筋トレを続けると基礎代謝を上げられ、痩せやすい体を作る事が出来ます。

よくジムに行って筋トレをしても「体重が落ちなかった」という人や、「筋トレを続けても基礎代謝の増加はごく僅かなので、筋トレにはダイエット効果がない」とするといった説もあります。筋トレをする上で理解しないといけない大切な事の一つに、筋トレは筋肉のためにするトレーニングではなく、内臓を大きくする効果もある事です。内蔵が大きくなると総合的な除脂肪体重(LBM)を増やす事が出来るため、基礎代謝が上げる事が出来るのです。

又、筋トレを行い筋肉が必要なエネルギー量増加すると、安静時の血液量が増え増加多くのエネルギーが消費されるようになります。

〇筋トレの種類

筋トレは大きく分けて2種類に分かれます。

「コンパウンド種目」

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト等重いウエイトで複数の筋肉を同時に鍛えられる種目の事です。筋トレには沢山の種目がありますが、このコンパウンド種目をメインに取り組む事が重要です。これらの種目で鍛えられた筋肉は筋肥大が高く効果的で、基礎代謝も上がりやすくなり痩せやすい体質に繋がります。

忙しくてスポーツセンターに通えない、会費を払うのは経済的に困難といった人もあきらめないで下さい。自宅で簡単にスクワット等の筋トレを行う事は出来ます。空いた時間に椅子等を使って13分毎日行うだけで、きっと効果は出来てきます。日々の継続はとても大切な事なのです。

「アイソレーション種目」

バタフライマシンやダンベル等を利用して特定の筋肉に的を絞って鍛える筋トレです、希望する体の部位の筋力の増加のためには効果出的ですが、筋肥大という観点から考えると効果は低いといえます。ベンチプレスやスクワットのような、重いウエイトを集中的に行い代謝をあげ、ダイエットにつなげていくのがベストです。

〇食事と睡眠について

筋トレをより効果的にするためには体を動かすだけでなく、高タンパクな食事を心がけて、筋トレ前後にしっかりと糖質を摂取する事が大切です。食事制限を行うダイエットのようにではカロリーを控えるような食生活を続けると、筋トレでは事が多いと思いますが、筋トレでは筋肥大を効果的に行う事が出来ないので、基礎代謝も上げる事が出来ません。筋肥大のためには豊富なタンパク質を摂る事が大切です。ダイエット中であっても肉や魚はしっかり食べるよう心掛けて下さい。

お米を控える等の糖質制限はダイエットの基本となり、筋トレダイエットでもそれに関しては同じです。しかし、筋トレの前後だけは糖質を摂取する事はとても大切な事です。糖質が不足すると速筋繊維は体脂肪を燃やす事が出来ません。筋トレのパフォーマンスを高め、筋肉の分解を防ぐために、筋トレ前後には糖質は十分に摂取するようにして下さい。

又、ビタミンやミネラルもしっかり摂取することは大切です。筋トレをより効果的にするためにマグネシウムは大きな役割を果たします。マグネシウムは大豆製品や魚介類の中に多く含まれています。

筋肥大を効果的にするためには、十分な睡眠時間と質を確保する事も大切です。筋トレは体を動かす事だけでなく、休息をとることも極めて重要なのです。筋肥大は主に睡眠中に行われます。寝不足の日が続き、睡眠の質が悪くなってしまうと、せっかく頑張ってトレーニングをしてもが効果が弱くなり、意味がなくなってしまいます。筋トレの日は出来るだけ十分に質の高い睡眠をとって下さい。

〇まとめ

筋トレは行ったその日に体重が何キロも減るダイエット方法ではありません。筋トレは基礎代謝辞退をあげて、一時的に痩せる体を作るのではなく、持続性のある痩せやすい体質を作る事が出来るのです。

しかし、筋トレを正しい方法で行っても、規則正しい生活を送らないと効果は出てきません。栄養や睡眠の摂取に気をつけて効果を高めて下さい。

是非、正しい知識を知り、筋トレで理想の身体を身に着けて下さい!

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